El Servicio de Neurofisiología Clínica del Hospital Rey Juan Carlos ha elaborado un decálogo con motivo del Día Mundial del Sueño que se conmemora este viernes.
Hoy se celebra el Día Mundial del Sueño, una fecha promovida por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño el viernes previo al equinoccio de primavera. El objetivo es recordar la importancia de dormir bien, de cara a tener una buena salud.
Sin embargo, en España alrededor del 42 por ciento de los adultos presenta algún tipo de patología relacionada; es decir, dificultad para quedarse dormido o para mantenerse despierto durante el día, o algún otro problema durante el descanso. Insomnio, apnea obstructiva de sueño y síndrome de piernas inquietas son algunas de las más frecuentes.
Ante ellas los especialistas médicos son muy claros. «Se debe buscar atención médica para diagnosticarlo y tratarlo adecuadamente, y nunca recurrir a la automedicación, que puede conllevar efectos nocivos sobre nuestra salud”, advierte el doctor Miguel Pintor, especialista del Servicio de Neurofisiología Clínica del Hospital Universitario Rey Juan Carlos.
Y es que recuerda que el sueño no solo nos prepara para poder estar despiertos durante todo el periodo diurno, sino que también regula diferentes procesos a nivel neuronal, hormonal y cardiovascular, entre otros.
Asimismo, apunta a que las las necesidades de sueño varían de una persona a otra, e incluso en la misma pueden cambiar según la edad y la actividad que se haya realizado durante el día.
Fases del sueño
Sobre el sueño, hay que tener en cuenta que está compuesto por ciclos que tienen diferentes fases, «todas ellas impor tantes» y que van cambiando a lo largo de la noche: el REM (por sus siglas en inglés ‘Rapid eye movement’, movimiento ocular rápido) y no REM, dentro del cual hay que distinguir entre el superficial y profundo.
Pintor explica que en la primera parte de la noche predomina el sueño profundo, durante el cual el umbral para despertarse es mayor y, en consecuencia, somos menos conscientes de lo que puede ocurrir alrededor; mientras que en la última parte es el REM y el superficial que, aunque es más ligero, «no es de peor calidad; de hecho, es igual de importante como el sueño profundo”.
Decálogo
En este contexto,Pintor pone de relieve la importancia, no solo de lograr una buena calidad de sueño, sino también de cuidarlo y “mantenerlo en forma”, siguiendo unos hábitos de sueño adecuados.
- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.
- Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño.
- Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.
- Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño, incluso en personas que no lo perciben.
- El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
- Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la mañana o primera hora de la tarde, y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.
- En la medida de lo posible, mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
- El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Si se está acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la hora de acostarse (por ejemplo, galletas, leche o queso). No se recomienda ingerir chocolate, grandes cantidades de azúcar ni líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no se debe comer nada debido a que se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
- Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar dispositivos electrónicos con pantallas (TV, ordenador, móvil, tabletas) en las dos horas previas al sueño nocturno.
- Pasar tiempo al aire libre y disfrutar de la luz solar.
ASMR
Por otro lado, desde hace algunos años se ha ido extendiendo en todo el mundo, sobre todo entre jóvenes y adolescentes, el consumo de vídeos sobre ASMR acrónimo que proviene de la Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma, que produce sensación similar al hormigueo en el cuero cabelludo y la parte posterior del cuello y la columna vertebral
Sus creadores buscan calmar al espectador realizando estímulos visuales y auditivos placenteros que en algunos casos, pueden ayudar a dormir.
No obstante desde el Hospital Rey Juan Carlos, reconocieron a Villaviciosadigital que estos vídeos tienen efectos relajantes, pero apuntaron en 2022 a una falta de estudios sobre su influencia en el sueño, aunque en base a los que se ha realizado a nivel mundial desde 2018, sí creen que «el ASMR genera en el sujeto una experiencia agradable y una sensación relajante y placentera en algunas personas, que podría ayudar a combatir el estrés y la ansiedad».
Y en este sentido apuntaron a que «aquello que genere un efecto relajante sobre el individuo, podría facilitar que este alcance un estado de calma, siempre adecuado para favorecer la conciliación del sueño».
